Nährstoffbedarf

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Ich habe viel gegoogelt und gesucht, in welchen Mengen man welche Nährstoffe während der Schwangerschaft zu sich nehmen sollte. Oft habe ich gehört, man solle Folsäure-Tabletten oder auch diverse andere Vitamine und MIneralstoffe über Kapseln etc als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Ein kann ich euch sagen.. diese Empfehlung ist meines erachtens nach nur für Faule Menschen, bzw. diejenigen, die nichts von abwechslungsreicher und gesunder Ernährung halten. Doch genau diese ist in der Schwangerschaft (übrigens nicht nur dann, sondern generel!!) grundlegend wichtig! Man brauch demnach all diese Ergänzungspräperate nicht.. Auf die Ernährung zu achten ist generell elementar und sollte ernst genommen werden. Schließlich habt ihr nur diesen einen Körper. 😉 Behandelt ihn also stets gut!

Aber nun zum wesentlichen: Folgende Liste habe ich von Babycenter.de übernommen, da ich sie sehr übersichtlich und durch die Beispiele der Lebensmittel, in denen die Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente enthalten sind sehr informierend finde. Desweiteren hefte ich euch unten nochmals weitere Links an. Ich möchte zudem darauf hinweisen, dass dies lediglich allgemeine Empfehlungen sind. Lasst euch am besten von Eurem Arzt zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft aufklären. Jeder Körper ist vielleicht ein wenig anders. Dann könnt ihr nichts falsch machen. 🙂

Biotin

Tägliche Menge: 30 – 60 µg
Die Vorteile für Ihr Baby: wichtig für Haare und Nägel, am Aufbau von Fettsäuren und Kohlenhydraten beteiligt
Gute Quellen für Biotin:

  • 100 g Haferflocken: 20 µg
  • 200 gr Blumenkohl: 34 µg
  • 2 Eier (Größe M): 30 µg

Calcium

Tägliche Menge: 1000 mg (1200 mg für stillende Mütter und Schwangere unter 19 Jahren)
Die Vorteile für Ihr Baby: Stärkt Knochen und Zähne, Nerven, Herz und Muskeln. Fördert den Herzrhythmus und die Blutgerinnung.
Gute Quellen für Calcium:

  • 200 ml Milch: 230 mg
  • 200 ml Sojamilch: 273 mg
  • 1 kleiner Joghurt: 225 mg
  • 4 getrocknete Feigen: 168 mg

 

Chrom

Tägliche Menge: 30 – 100 µg
Die Vorteile für Ihr Baby: Reguliert den Blutzucker, stimuliert die Eiweiß-Synthese und die Aufnahme in das sich entwickelnde Gewebe.
Gute Quellen für Chrom:

  • 100 g gegrilltes Huhn ohne Haut: 22 µg
  • 1 Scheibe Vollkornbrot: 16 µg

Eisen

Tägliche Menge: 30 mg (stillende Mütter 20 mg)
Die Vorteile für Ihr Baby: Bildung der roten Blutkörperchen, Transport von Sauerstoff zu den Zellen, Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff
Gute Quellen für Eisen:

  • 4 Esslöffel Kichererbsen: 2.2 mg
  • 3 Esslöffel Frühlingszwiebeln: 1 mg
  • 7 Esslöffel Haferflocken: 9.0 mg
  • 85 g fettarmes, rotes Fleisch 2.4 mg
  • 2 1/2 Esslöffel gefrorene Erbsen: 1.1 mg
  • Getränke mit viel Vitamin C verbessernd die Aufnahme von Eisen.
  • Ein Eisen-Präparat kann empfehlenswert sein, wenn es Ihnen vom Arzt verordnet wird

 

Fluorid

Tägliche Menge: 3,1 mg
Die Vorteile für Ihr Baby: Wird für die Bildung der Zahnansätze und Zahnanlagen benötigt
Gute Quellen für Fluorid:

  • Trinken Sie fluoridiertes Mineralwasser
  • 1 mittelgroßer Apfel: 0,093 mg
  • 1 Tasse gekochter Grünkohl : 0,205 mg

Folsäure

Tägliche Menge: 600 µg

Die Vorteile für Ihr Baby: Wichtiger Teil der Rückenmarksflüssigkeit und um den Kanal für das das zentrale Nervensystem zu schließen. Hilft auch bei der Ausbildung der DNS und reguliert die Gehirnfunktionen.

Gute Quellen für Folsäure:

  • 11 Stück Rosenkohl: 127 µg
  • 100 g frischer Spargel: 73 µg
  • ein Glas Orangensaft: 223 µg
  • 100 g Blattspinat: 56 µg
  • Ein großes, hart gekochtes Ei: 22 µg
  • 100 g Weizenkeime: 304 µg
  • Vor allem in den ersten drei Monaten empfiehlt es sich ein Folsäure-Präparat –> Das sehe ich anders! Warum nicht zwei Gläser Orangensaft trinken oder Rosenkohl essen? Wofür also Folsäuretabletten? Das muss jeder natürlich für sich entscheiden, aber meiner Meinung nach greifen die Menschen heute zu schnell und leichtsinnig nach Tabletten. Mit meinem Baby ist laut Frau Doktor alles ok. Wollen wir hoffen dass es so bleibt! 🙂

 

Jod

Tägliche Menge: 230 µg (260 µg bei Stillenden Müttern)
Die Vorteile für Ihr Baby: Reguliert den Stoffwechsel, stärkt die Nerven
Gute Quellen für Jod:

  • Jodhaltiges Tafelsalz
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Wird auch den meisten Mineralwassern zugesetzt

Kalium

Tägliche Menge: 2.000 mg
Die Vorteile für Ihr Baby: Unterstützt die Muskelan- und -entspannung, den Energiehaushalt und die Nervenfunktionen.
Gute Quellen für :

  • 1 mittelgroße Kartoffel in der Schale: 844,4 mg
  • 1 Glas Pflaumensaft: 706.6 mg
  • 1 Tasse Rosinen: 575 mg
  • 10 getrocknete Aprikosen: 482 mg

 

Kupfer

Tägliche Menge: 1 – 1,5 mg
Die Vorteile für Ihr Baby: Fördert die Ausbildung des Herzens, des Skeletts, des Nervensystems und der Blutgefäße.
Gute Quellen für Kupfer:

  • 50 g Emmentaler (45% Fett i.Tr): 0,6 mg
  • 20 g Kakaopulver: 0,8 mg
  • 100 g Gans-Schenkel o. Haut: 0,4 mg

Magnesium

Tägliche Menge: 310-350 mg (390 mg für stillende Mütter)
Die Vorteile für Ihr Baby: Wichtig für starke Knochen und gute Zähne, reguliert unter anderem den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Bildet und repariert das Gewebe.
Gute Quellen für Magnesium:

  • 2 1/2 Esslöffel Spinat: 44 mg
  • 4 Esslöffel Naturreis : 71 mg

 

Mangan

Tägliche Menge: 2-5 mg
Die Vorteile für Ihr Baby: Unterstützt die Entwicklung der Knochen und des Pankreas, sowie die Verwertung von Fetten und Kohlenhydraten
Gute Quellen für Mangan:

  • 100 g Haferflocken: 5,0 mg
  • 100 g Haselnüsse: 3,0 mg
  • 1 dicke Scheibe Vollkornbrot: 3,5 mg

Molybdän

Tägliche Menge: 50-100 µg
Die Vorteile für Ihr Baby:
Unterstützt wichtige Stoffwechselenzyme im Körper
Gute Quellen für Molybdän:

  • 100 g Spinat: 50 µg
  • 1 Scheibe Weizenvollkornbrot: 30 µg
  • 100 g grüne Bohnen: 40 µg

 

Niacin

Tägliche Menge: 15 mg (Schwangere ab 4. Monat) 17 mg (Stillende)
Die Vorteile für Ihr Baby: Am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt; wichtig zur Energiegewinnung; unterstützt die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven
Gute Quellen für Niacin:

  • 100 g frisch gegarter Erbsen: 1,9 mg
  • 100 g Pfirsich: 0,9 mg
  • 100 g mageres, gegartes Rindfleisch: 5,6 mg

Pantothensäure

Tägliche Menge: 6 mg
Die Vorteile für Ihr Baby: Reguliert das Adrenalin, die Produktion von Antikörpern, das Wachstum und Bildung von Proteinen und Fetten.
Gute Quellen für Pantothen- säure:

  • 1 hartgekochtes Ei: 1.1 mg
  • 1/2 Avocado : 1.1 mg
  • 1 Tasse Milch: 1.0 mg

 

Phosphor

Tägliche Menge: 800 mg (900 mg für Stillende)
Die Vorteile für Ihr Baby: Stärkt das Wachstum von Knochen und Zähnen, hilft bei der Blutgerinnung und normalisiert den Herzrhythmus.
Gute Quellen für Phosphor:

  • 1 Tasse Milch: 247 mg
  • 100 g. weiße Bohnen: 426 g
  • 100 g Knäckebrot: 301 mg

Selen

Tägliche Menge: 30-70 µg
Die Vorteile für Ihr Baby: Schützt Zellmembranen vor Zerstörung durch freie Radikale;
Gute Quellen für Selen:

  • 100 g Emmentaler: 11 µg
  • 100 g Schweineniere: 200 µg

 

Vitamin A

Tägliche Menge: 1,1 mg(1,5 mg für Stillende)
Die Vorteile für Ihr Baby: Wichtig für das Zellwachstum, die Entwicklung der Augen, gesunder Haut, Schleimhäute, Immunsystem, Knochenwachstum, Fettstoffwechsel und die Bildung von Blutkörpern.
Gute Quellen für Vitamin A:

  • 1 Glas Karottensaft: 1,7 mg
  • 200 g. 100 g Kürbis: 0,8 mg
  • 100 g Honigmelone: 0,7 mg

Vitamin B1 (Thiamin)

Tägliche Menge: 1,2 mg (1, mg für Stillende)
Die Vorteile für Ihr Baby: Wandelt Kohlenhydrate in Energie um. Wichtig für die Entwicklung des Gehirns. Unterstützt auch das Wachstum von Herz und Nervensystem.
Gute Quellen für Vitamin B1 (Thiamin):

  • 1 mittlere Zucchini: 0,4 mg
  • 100 g Zuckermais: 0,15 mg
  • 100 g Sonnenblumenkerne: 1,9 mg

 

Vitamin B2 (Riboflavin)

Tägliche Menge: 1,5 mg( 1,6 mg für Stillende)
Die Vorteile für Ihr Baby: Fördert das Wachstum, gutes Sehen und gesunde Haut. Wichtig für die Knochen des Babys, seine Muskeln und die Nervenentwicklung.
Gute Quellen für Vitamin B2 (Riboflavin):

  • 1 Becher Joghurt: 0,5 mg
  • 1/2 Tasse gebratene Pilze: 0,2 mg
  • 1/2 Tasse Hüttenkäse: 0,2 mg

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Tägliche Menge: 1,9 mg
Die Vorteile für Ihr Baby: Unterstützt den Stoffwechsel bei der Umsetzung von Eiweißen, Fett und Kohlenhydraten. Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und der Entwicklung des Gehirns und des Nervenssystems.
Gute Quellen für Vitamin B6 (Pyridoxin):

  • 1 mittelgroße Banane: 0,7 mg
  • 1 mittlere Kartoffel in der Schale: 0,7 mg
  • 1 Tasse Erbsen: 0.6 mg
  • 85 g Hühnerbrust: 0.5 mg

 

Vitamin B12 (Cobalamin)

Tägliche Menge: 3,5 µg (4 µg für Stillende)
Die Vorteile für Ihr Baby: Bildung der DNS und der Nervenzellen. Wird auch gebraucht für die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen und Knochenmarksbildung
Gute Quellen für Vitamin B12 (Cobalamin):

Vitamin C

Tägliche Menge: 110 mg (150 mg für stillende Mütter)
Die Vorteile für Ihr Baby: Unentbehrlich für das Bindegewebe und die Produktion des Strukturproteins Collagen. Hilft beim Wachstum und stärkt Knochen und Zähne.
Gute Quellen für Vitamin C:

  • 1 Glas Orangensaft: 124 mg
  • 1 Tasse Erdbeeren: 84.5 mg
  • 2 Röschen Brokkoli: 32 mg
  • 2 Tomaten: 30 mg

 

Vitamin D

Tägliche Menge: 20 µg
Die Vorteile für Ihr Baby: Hilft Knochen und Zähne auszubilden.
Gute Quellen für Vitamin D:

  • 150 g. Pilze: 0,5 µg
  • 200 ml Milch: 0,08 µg
  • 1 Becher Joghurt: 0,7 µg

Vitamin E (Tocopherol)

Tägliche Menge: 13 mg (Schwangere) 17 mg (Stillende)
Die Vorteile für Ihr Baby: Bestandteil der menschlichen Zellen, wichtig für das Immunsystem
Gute Quellen für Vitamin E (Tocopherol):

  • 1 Hühnerei (Größe M): 1,2 mg
  • 200 g Haferflocken: 3 mg
  • 100g Gouda: 0,8 mg

 

Vitamin K

Tägliche Menge: 60 µg
Die Vorteile für Ihr Baby: Herstellung bestimmter Eiweißverbindungen, die für die Blutbildung wichtig sind
Gute Quellen für Vitamin K:

  • 60g Sauerkraut: 60 µg
  • 25 g Rosenkohl: 60 µg
  • 200g Vollkornbrot (etwa 3 Scheiben): 60 µg

Zink

Tägliche Menge: 10 mg (aktuelle Studien empfehlen 15 mg)
Die Vorteile für Ihr Baby: Hilft die Organe auszubilden, das Skelett, die Nerven und den Kreislauf.
Gute Quellen für Zink:

  • 2 dicke Scheiben Rindfleisch/Lamm: 4,6 mg
  • 30 g Sonnenblumenkerne: 1.5 mg
  • 1 Schweinekotelett (150 gr): 2,9 mg
  • Zusätzlich ist ein Zink-Präparat empfehlenswert

 

¹ D-A-CH-Referenzwerte: Werte die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung und der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung gemeinsam herausgegeben werden.

² Werte übernommen aus dem Artikel “Mineralien, Nährstoffe und Vitamine, die Ihr Baby fürs Wachstum braucht” von babycenter.de. Artikel dort zuletzt überarbeitet: Januar 2012.

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